Könnyebben indul a reggel
Kevesebb a merevség, hamarabb átmozgatod magad, és nem kell fél órát várnod, mire a tested elindul.
Fájnak az ízületeim · 8 hetes program a változókorban
Reggel könnyebben kelsz fel. És újra azt csinálod, amit szeretsz.
Ha merevséggel ébredsz, fáj a térded, a csípőd vagy a vállad, és azt hallod, hogy ez a korral jár, ne törődj bele. A változókorban az ízületi fájdalom mögött több ok áll, és ezek nagy részén tudsz változtatni. Ebben a 8 hétben megtaláljuk, nálad mi erősíti fel a fájdalmat, és azzal foglalkozunk.
- Kevesebb fájdalom és reggeli merevség
- Erősebb izmok, amelyek védik az ízületeidet
- Otthon, edzőterem és eszközök nélkül
- Napi néhány perc, a te tempódban
Újra fájdalom nélkül akarok mozdulni
Benne van a klubtagságban · alapítói ár: havi 4 990 Ft
Ezt mondod magadnak?
Ismerős?
- „Reggel úgy kelek fel, mintha berozsdásodtam volna.”
- „Fáj a térdem a lépcsőn, ezért inkább kerülöm.”
- „A vállam miatt már nem tudok az oldalamon aludni.”
- „Hol a csípőm fáj, hol a kezem, mintha vándorolna.”
- „Abbahagytam a sétát, a táncot, a kertezést, mert fáj.”
- „Azt mondták, ez a korral jár, ezzel együtt kell élni.”
Nem a korral jár, és nem kell beletörődnöd.
A változókorban a hormonok változása az ízületeidet, az inaidat és az izmaidat is érinti. Ez nem egyszerű kopás, és a háttérben álló okok nagy részén tudsz változtatni.
Miért fáj most?
Az ösztrogén eddig védte az ízületeidet. Most öt dolog dönti el, mennyire fáj.
Az ösztrogén védi az izmaidat, az inaidat, a porcaidat és a csontjaidat, és alacsonyan tartja a gyulladást. Amikor csökken, a tested másképp reagál ugyanarra a terhelésre. A változókorban a nők több mint kétharmada tapasztal ízületi és izomfájdalmat, és a fájdalmat ez az öt dolog hangosítja fel vagy csendesíti el:
- 01
Alvás
Éjjel regenerálódnak a szöveteid, és csillapodik a gyulladás. Egy rossz éjszaka után a tested érzékenyebb, és ugyanaz a mozdulat jobban fáj.
- 02
Stressz és fájdalomérzékenység
A tartós stressz és a fájdalomtól való félelem hangosabbra állítja az idegrendszeredet. Ilyenkor a fájdalom erősebb, mint amit az ízület állapota indokolna.
- 03
Gyulladás és étkezés
Az ösztrogén eddig alacsonyan tartotta a gyulladást. Most az is számít, mi kerül a tányérodra: az ételek csillapíthatják, de táplálhatják is.
- 04
Építőanyag és regeneráció
Az izmaidnak, az inaidnak, a porcaidnak és a csontjaidnak építőanyag kell. Ha kevés jut nekik, minden terhelés után lassabban állsz helyre.
- 05
Mozgás és erő
Az erős izom tehermentesíti az ízületet. A mozgás hiánya merevebbé tesz, a túl sok egyszerre fellobbantja a fájdalmat. A kulcs az okos adagolás.
Mindenkinél más áll az élen, és gyakran több ok is összeadódik. Ezért egy kérdőívvel kezdünk: a válaszaid alapján megtalálom az elsődleges és a másodlagos okodat, és 4–4 hétig ezekkel foglalkozunk.
8 hét múlva
Képzeld el, milyen lesz, amikor újra bízol a testedben.
Enyhül a fájdalom
Megtudod, mi hangosítja fel nálad a fájdalmat, és mi csendesíti el. A rossz napok ritkábbak és rövidebbek lesznek.
Erősebbek az izmaid
Az erős izom védi a térdedet, a csípődet és a hátadat. Otthon, edzőterem nélkül, a saját szintedről indulsz.
Nem félsz mozogni
Tudni fogod, mennyi mozgás jó neked, és mikor kell visszavenni. Nem kell attól tartanod, hogy holnap jobban fáj.
Jobban alszol
A kipihent test kevésbé fáj, a kevésbé fájó test jobban alszik. Ezt a kört fordítjuk meg együtt.
Visszatér, amit szeretsz
A séta, a kertezés, a tánc: lépésről lépésre visszahozod, amit a fájdalom miatt elengedtél.
Miért más?
Nem beletörődés, és nem kímélet. Megértés és okos lépések.
Amit eddig hallottálA Fájnak az ízületeim program
„Ez a korral jár, ezzel együtt kell élni.”Megkeressük, mi hangosítja fel nálad a fájdalmat
Pihentesd, és kerüld a terheléstOkosan adagolt mozgás, ami erősít, és nem fáj tőle jobban
Csak a fájó ízülettel foglalkozikAz alvással, a stresszel, az étkezéssel és a regenerációval is
Mindenki ugyanazokat a gyakorlatokat kapjaA te válaszaidra épül, a te tempódban
Egyedül maradsz, amikor fájKérdezhetsz, és egy közösség áll melletted
Ki vezet végig?
Több mint 15 éve segítek nőknek abban, hogy újra jól érezzék magukat a testükben.
Perimenopauza- és menopauza-szakember vagyok, és több mint 15 éve személyi edzőként dolgozom. Edzőként azt látom, hogy aki a fájdalom miatt abbahagyja a mozgást, annak gyakran még jobban fáj minden. Pedig a jól adagolt mozgás az egyik legjobb, amit az ízületeidért tehetsz.
Ezért nem egy általános tornaprogramot kapsz tőlem, hanem azt, hogy megértsd, mi történik most a testedben, és megtaláld azokat a szokásokat, amelyek nálad enyhítik a fájdalmat. Lépésről lépésre, a saját tempódban.
KrisztaA program mellé a klub minden szolgáltatása a tiéd.
A Fájnak az ízületeim program a Ragyogó Nők Klubja tagságának része. Ezt mind megkapod mellé, külön díj nélkül.
Kapaszkodók, amikor kérdéseid vannak
Szakmai figyelem, érthető válaszok és vezetett folyamatok, hogy a változókorban ne egyedül keresd az utat.
- 01
Kriszta válaszol
A kérdéseiddel is megérkezhetsz.
Közvetlen kérdezési lehetőség, részletes, közérthető szakmai válaszokkal. Ha bizonytalan vagy, nem kell egyedül keresned a következő kapaszkodót.
Írd meg, ami foglalkoztat: az alvásodat, egy új vagy szokatlan tünetet, egy étkezési kérdést, vagy azt, hogyan kezdj bele újra a mozgásba. A kérdésekre én magam válaszolok, a szakmai tudásom és a több mint 15 év tapasztalatom alapján, érthetően és gyakorlatiasan.
A kérdések és a válaszok a klub többi tagja számára is láthatók, így sokszor olyasmire is választ kapsz, amit még meg sem kérdeztél volna. Visszakereshetők, bármikor újra elolvashatod őket.
- 02
Havi Ragyogás
Valami új, amit magadért várhatsz.
Minden hónap egy új életmódtéma. A vezetett folyamat után időt kapsz a gyakorlásra is. Nem kell mindent egyszerre átalakítanod: egy kipróbált szokás is lehet fontos kezdet.
Minden téma egy konkrét területre fókuszál, például az alvásra, a stresszre, az energiára, a táplálkozásra vagy a mozgásra. A vezetett folyamat alatt naponta egy rövid, könnyen beilleszthető lépést kapsz, amit a saját mindennapjaidban próbálhatsz ki.
Jóleső mindennapok
Ízek, mozgás és egy napló, ami lassan megmutatja, mi tesz jót neked.
- 03
Receptek és heti étkezési tervek
A „mit főzzek?” helyére jöhet egy kis öröm.
Minden hónapban újabb receptek és heti étkezési tervek, bevásárlólistával. Új ízek és kapaszkodók a tervezéshez, hogy az étkezés kevesebb fejtörést és több jóleső pillanatot jelentsen.
A receptek összeállításakor a változókor igényeit tartottam szem előtt: elég fehérje az izmoknak, rost a jóllakottsághoz és a bélrendszernek, és olyan alapanyagok, amelyek a csontjaidnak és az energiádnak is jót tesznek. Közben fontos, hogy finom legyen, és hétköznap is elkészüljön.
A heti étkezési tervek segítenek, hogy ne a hűtő előtt állva kelljen kitalálnod, mi legyen ma. Átveheted őket egy az egyben, vagy csak ötletet meríthetsz belőlük.
- 04
Mi kerüljön a tányéromra?
Nem az a kérdés, mennyit eszel, hanem hogy mit ad a tányérod.
Írd be, mire vagy kíváncsi, és rögtön látod, melyik mezőbe tartozik, miért került oda, és mit javaslok helyette vagy mellé. Több mint 140 étel és alapanyag, a magyar konyhára szabva.
Minden ételt két dolog alapján tettem a helyére: kevés vagy sok kalóriát ad-e, és kevés vagy sok valódi tápanyagot: fehérjét, rostot, vitamint, ásványi anyagot. Kalóriát számolni nem kell. Négy mezőben látod őket, a „Bőven, bátran” zöldségektől a „Ritkán, és akkor élvezd” péksüteményekig. Tiltott étel nincs.
Ha főzöl, keresd meg sorban a recept alapanyagait, és meglátod, hol érdemes cserélni. Ha boltban vagy, ugyanígy nézd meg, mi kerül a kosaradba.
- 05
Csak a minimum fér bele
A kevés időd is számít.
20 perces receptek, gyors nasik és rövid edzések a sűrű napokra. Válassz valamit, ami ma valóban belefér – és engedd meg magadnak, hogy ez elég legyen.
Itt mindent úgy válogattam össze, hogy egy zsúfolt napon is beleférjen: 20 perc alatt elkészülő ételek, gyors, laktató nasik, és 5–20 perces edzések, gyakorlatonként leírással és időzítővel, amelyeket otthon, eszköz nélkül is elvégezhetsz. A kíméletes programok mellett intenzívebbek is várnak, ha több energiád van.
Nem a tökéletes nap a cél, hanem az, hogy a sűrű napokon se maradj ki a saját életedből.
- 06
Az Én Ragyogó Naplóm
Lassan kirajzolódik a saját történeted.
Interaktív napló az étkezés, folyadékbevitel, edzés, hétköznapi aktivitás, alvás, hangulat, energia, stressz, menopauzás tünetek és énidő követéséhez. Visszanézheted a mintázataidat, akár egy teljes évedet. PDF-ben exportálhatod, és megoszthatod a szakértővel.
Napközben is kitöltheted, telefonon vagy gépen: a bejegyzéseid a fiókodba mentődnek, így bármelyik eszközödön folytathatod. A követett tüneteket te választod ki, és sajátot is felvehetsz.
Az összegzésben látod, hogyan alakult az alvásod, a hangulatod és az energiád, mennyit mozogtál, és melyik tüneted jelentkezett gyakrabban. Így könnyebb észrevenni, mi segít neked, és egy orvosi vagy szakértői beszélgetésre is felkészülten érkezhetsz.
Öröm, kikapcsolódás, kíváncsiság
Apró, mindennapi örömök a hétköznapok szürkesége ellen. Ide minden nap visszatérhetsz: ezek a percek csak rólad szólnak, végre magadra figyelhetsz.
- 07
Játékos bingók
Néha egy közös nevetés is sokat ad.
MozgásBingó az apró sikerélményekhez, AgyködBingó az ismerős feledékeny pillanatokhoz, Energiarabló Bingó a mindennapi felismerésekhez és Hajnali 3-as Bingó az éjszakai ébredések mellé. Egy kis játék, amiben magadra ismerhetsz.
Minden nap új kártyát kapsz, a jelöléseid a fiókodba mentődnek, és visszanézheted a korábbi napjaidat. A kész táblát képként is elmentheted, és megmutathatod a Közös térben: kíváncsi vagyok, kinek jön össze ma bingó.
A Hajnali 3-as bingót regisztráció nélkül is kipróbálhatod, a lenti linken.
- 08
Apró Örömeim
A jó pillanatoknak is legyen helyük.
Egy apró öröm, amikor most kell: 70 ötlet ölelésről, nevetésről, kedvességről, mozgásról és apró sikerekről, mindegyik pár perc alatt. Utána beírhatod a naplódba, hogyan érezted magad.
Két irányból választhatsz: kapcsolódásra és nyugalomra vágysz (oxitocin), vagy lendületre és kedvre (dopamin). Megadod, mennyi időd van, és hogy egyedül vagy-e, és kapsz egyetlen apró, konkrét ötletet, mellé pedig azt is, miért hat.
Ha megcsináltad, egy koppintással jelölöd, hogyan érezted magad utána, és beírhatod a naplódba. Így lassan kirajzolódik, mi tesz jót neked igazán.
- 09
Mai agyfrissítőm
Kíváncsiság, amit jó ébren tartani.
50 tevékenységötlet a memória, a figyelem és a szellemi aktivitás támogatására. Válassz kedved szerint, és adj egy kis játékos változatosságot a napodnak.
Az ötletek öt témakörben várnak: agytorna, kapcsolódás, mozgás, táplálkozás, valamint alvás és pihenés. Megjelölheted a kedvenceidet, és feljegyezheted, mit próbáltál ki és hogyan esett.
Így lassan kirajzolódik, mi frissít fel téged igazán, és mire érdemes több időt szánnod.
- 10
Mire vágyom?
Egy kérdés, ami rólad szól.
Ez az interaktív eszköz ötletek sokaságával segít újra figyelni a személyes vágyaidra és igényeidre. Nem kell rögtön tudnod a választ. Elég, ha elkezded feltenni magadnak a kérdést.
Először azt választod ki, hogyan érzed magad most, aztán azt, mire vágysz leginkább: nyugalomra, kapcsolódásra, mozgásra, egy kis örömre, testi törődésre vagy éppen tehermentesítésre. Ehhez apró, megvalósítható ötleteket kapsz, a hangulatodhoz illőket előre véve.
A választásodat elmentheted, és később megjelölheted, hogyan esett. Idővel megmutatja, mi segít neked a legjobban egy-egy nehezebb napon.
- 11
Pontok, szintek, ajándékok
Minden lépésed számít.
Minden bejegyzésed és hozzászólásod pontot ér. A pontokkal szintről szintre lépsz, és bizonyos szinteken ajándékok várnak rád. Nem verseny: egy kis játékos ösztönzés, hogy újra és újra időt szánj magadra.
A jelvényeken és a szinteken látod, hogyan haladsz, de senki nem méri, ki a jobb. A pontok azt mutatják meg, hány alkalommal szántál időt magadra, és ez önmagában is ünneplésre méltó.
- 12
Közös tér
Néha egy mondat vagy egy reakció is elég.
A Klub központi része. Itt találod a mindannyiunknak szóló bejegyzéseket, itt beszélgetünk és osztjuk meg a tapasztalatainkat. Reagálj, szólj hozzá, válaszolj valakinek: az aktivitásoddal pontokat is gyűjtesz, amelyekkel jelvényeket és bizonyos szinteken meglepetéseket szerezhetsz. Ettől lesz ez valóban közösség: nemcsak tőlem kapsz segítséget, hanem egymásnak is tudunk adni valamit.
- 13
A nyugalom szigete
Van, amit egyszerűen jó kiírni magadból.
Rossz napod volt, megint nem aludtál, felhúztak a munkahelyeden, vagy ma egyszerűen mindenből túl sok volt? Ide leírhatod. Nem kell kérdést feltenned, és megoldást sem kell keresned: néha már az is segít, ha kimondhatod, ami benned van, és olyan nők olvassák, akik pontosan értik. Itt senki nem akar rögtön megjavítani: sokszor elég annyi, hogy „Értelek. Én is voltam már így.”
Egy tagság, minden program
A Fájnak az ízületeim mellett ezek a programok is a tiéd.
Ha végeztél, választhatod a következőt. Nem kell érte külön fizetned.
Mit kapsz?
Mindezt egy tagságban.
- A Fájnak az ízületeim program – 8 hét, ami a te okaidra épül, hogy könnyebben mozdulj, és kevesebbet fájjon
- A klub minden szolgáltatása – Havi konyha, rövid edzések, Kriszta válaszol, Havi Ragyogás, napló, közösség és a többi
- A többi 10 Segíts, Kriszta! program – ha végeztél, jöhet a Nem tudok aludni, a Nem tudok fogyni vagy a Kihagy az agyam
Alapítói tagság
4 990 Ft / hó
Végleges ár: 11 900 Ft / hó
Naponta kevesebb, mint 170 Ft. Az alapítói ár addig marad, amíg nem mondod le. Évente fizetve 49 900 Ft, 2 hónap ajándék.
Kérem a könnyebb reggeleketBármikor lemondható, nincs hűségidő.
Ami még kérdés lehet
Mielőtt döntesz
Azt mondták, kopás. Akkor is segíthet?
Igen. A negyven év felettiek nagy részénél látható valamilyen elváltozás a felvételeken, és közülük sokaknak egyáltalán nem fáj. Hogy mennyire fáj, azt legtöbbször a gyulladás és az érzékeny idegrendszer dönti el, és mindkettőn tudsz változtatni. Ha orvos kezel, a programot beszéld meg vele.
Ha fáj, nem kellene inkább pihentetnem?
A teljes pihentetés legtöbbször merevebbé tesz, és gyengíti azokat az izmokat, amelyek az ízületedet védik. A programban megtanulod, mennyi és milyen mozgás jó most neked. A 24 órás szabállyal pedig a tested másnapi jelzéseiből látod, mi volt az elég, és mi a túl sok.
Mennyi időt kell rászánnom?
Hetente három rövid leckét és napi néhány perc önmegfigyelést. A szokások, amelyeket kipróbálsz, beilleszthetők a napjaidba, nem kell átszervezned az életedet.
Kell hozzá edzőterem vagy eszköz?
Nem. A gyakorlatok otthon is elvégezhetők, és a saját állapotodhoz igazítod őket. Az étkezési részhez hétköznapi alapanyagok kellenek.
Kell táplálékkiegészítőt szednem?
Nem. Először azt nézzük meg, hogyan jutsz hozzá a szükséges tápanyagokhoz ételekből. Ha valami ételből nem megy, azt az orvosoddal beszéld meg.
Mi az az alapítói tagság?
Az alapítói tagok az elsők, akik belépnek a klubba. Most havi 4 990 Ft-ért csatlakozhatsz, vagy évi 49 900 Ft-ért, akkor 2 hónapot én állok. Ez az ár addig marad a tiéd, amíg nem mondod le az előfizetésedet, akkor is, amikor a klub végleges ára havi 11 900 Ft lesz. És az elejétől ott vagy: a kérdéseid és a visszajelzéseid alapján alakítom tovább a klubot, így olyan lesz, amilyenre neked valóban szükséged van.
Miért ilyen olcsó?
Mert tudom, milyen rossz, amikor nem ismersz magadra, a tested nem úgy működik, mint régen, és hónapokig egyedül keresed a választ. Szeretnék minden nőnek segíteni, akinek szüksége van rá, és nem akarom, hogy a pénzen múljon, jobban leszel-e. Egy személyes program sokba kerül, és nem mindenkinek fér bele. A klubban sokan leszünk együtt, ezért tudom ennyiért adni. Az ár alacsony, de a gondosság nem kevesebb: minden leckét úgy írtam, mintha csak neked írnám.
Mi van, ha nem nekem való?
A tagságot bármikor lemondhatod, nincs hűségidő.
Kiválthatja az orvosi kezelést?
Nem. A program életmódbeli támogatás. Ha egy ízületed forró, piros vagy duzzadt, ha a vádlid fáj és duzzadt, ha esés után kezdett fájni, ha éjjel, nyugalomban is erősen fáj, ha lázad van, vagy a reggeli merevség egy óránál tovább tart, előbb fordulj orvoshoz.
Egy év múlva is kerülöd majd a lépcsőt, vagy 8 hét múlva már könnyebben mozdulsz?
Ha minden marad a régiben, a fájdalom sem múlik el magától. Ha most elkezded, néhány hét múlva már érezni fogod a különbséget: reggel, a lépcsőn és a sétáidon.
Ma megmozdulok magamértA „Fájnak az ízületeim” program a Ragyogó Nők Klubja tagságának része. Életmódbeli támogatást ad, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot vagy kezelést.