Biztosabban állsz a lábadon
Erősebb a combod, jobb az egyensúlyod, és kevésbé félsz az eséstől.
Félek a csontritkulástól · 8 hetes program a változókorban
Félelem helyett terv a csontjaidért. Akár megelőznél, akár már tudod, hogy gyengébbek.
A változókorban, a menstruáció elmaradása utáni években fogy a csont a leggyorsabban. Ez nem sors, és nem kell félelemben élned miatta. Ebben a 8 hétben megnézzük, hol a legnagyobb nálad a kockázat, és lépésről lépésre teszünk érte: mozgással, a tányéroddal, az egyensúlyoddal és egy jól előkészített orvosi beszélgetéssel.
- Erősebb lábak, biztosabb egyensúly
- Csontbarát tányér, tiltás nélkül
- Tudod, mit kérdezz az orvosodtól
- Biztonságos mozgás csontritkulással is
Félelem helyett tervet kérek
Benne van a klubtagságban · alapítói ár: havi 4 990 Ft
Ezt mondod magadnak?
Ismerős?
- „Anyukámnak eltört a csípője, és félek, hogy velem is ez lesz.”
- „Az orvosom szólt, hogy gyengülnek a csontjaim.”
- „Úgy érzem, összementem.”
- „Nem merek kimenni, ha jeges az út.”
- „Nem tudom, mit ehetek, és milyen mozgás biztonságos.”
- „Még soha nem mérték a csontsűrűségemet.”
Nem késő.
A csont élő szövet, és egész életedben újraépül. Arra erősödik, amit kérsz tőle: terhelésre, építőanyagra, és arra, hogy ne essen el. Ha tudod, mire figyelj, a félelem helyett terved lesz.
Miért fogy a csont a változókorban?
Az ösztrogén eddig védte a csontodat. Most neked kell átvenned.
Az ösztrogén fékezte a csontbontást. Ahogy csökken, a bontás felgyorsul, és a menstruáció elmaradása utáni első években a leggyorsabb. Hogy nálad mennyire, és hol tudsz a legtöbbet tenni, azt ez az öt terület dönti el:
- 01
A kockázatod és a mérés
Családi hajlam, korábbi törés, gyógyszerek, a változókor szakasza. Megnézzük, mit jelent a kockázatod, és mit kérdezz az orvosodtól.
- 02
Terhelés és erő
A csont terhelésre épül. Erősítés, lépcső, dobbanás: biztonságosan, a te tempódban.
- 03
Építőanyag
Kalcium, fehérje, D-vitamin, K-vitamin és magnézium, ételekből, tiltott ételek nélkül.
- 04
Egyensúly és esés
A legtöbb törés egy esésnél történik. Az egyensúly jól fejleszthető, napi néhány perccel.
- 05
Csontrablók
Dohányzás, alkohol, fogyókúrák, felszívódás: ami csendben elviszi, amit építesz.
Mindenkinél más a legfontosabb. Ezért egy kérdőívvel kezdünk: a válaszaid alapján megtalálom azt a két területet, ahol nálad a legnagyobb a kockázat, és 4–4 hétig ezekkel foglalkozunk.
8 hét múlva
Képzeld el, milyen lesz, amikor a félelem helyett tudod, mit tegyél.
Tudod, mi kell a csontodnak
Minden nap eszel kalciumot és fehérjét, és tudod, honnan kapod a D-vitamint.
Biztonságosan mozogsz
Tudod, mely mozdulatok erősítik a csontodat, és mit kerülj, ha már gyengébb.
Felkészülten mész az orvoshoz
Tudod, mit jelent a csontsűrűség-mérés, és mit kérdezz meg.
Biztonságosabb az otthonod
Pár apró változtatással sok esést megelőzhetsz.
Van terved
Megvan a saját csontreceptem, amelyet hosszú távon is tartani tudsz.
Miért más?
Ez nem egy újabb tiltólista. Tudás és apró lépések.
Amit sokan gondolnakA Félek a csontritkulástól program
A csontritkulás az öregkor része, nem lehet tenni elleneA csont egész életedben épül, és sokat tehetsz érte
Csontritkulással jobb nem mozogniA biztonságos mozgás a legfontosabb védelem
Elég egy kalciumtablettaElőször ételből, mellé mozgás és egyensúly
Csak a csontsűrűség számítAz esés megelőzése ugyanolyan fontos
Egyedül maradsz a kérdéseiddelKérdezhetsz, és egy közösség áll melletted
Ki vezet végig?
Több mint 15 éve segítek nőknek abban, hogy újra jól érezzék magukat a testükben.
Perimenopauza- és menopauza-szakember vagyok, és több mint 15 éve személyi edzőként dolgozom. Sok nő a csontritkulásról akkor hall először, amikor már eltört valamije, vagy amikor az anyján látta, mit jelent. Ezt a félelmet szeretném tudássá és tervvé alakítani.
Ezért nem egy edzéstervet vagy egy étrendet kapsz tőlem, hanem azt, hogy megértsd, nálad hol a legnagyobb a kockázat, és ott kezdj el tenni a csontjaidért. Biztonságosan, akkor is, ha már tudod, hogy gyengébbek.
KrisztaA program mellé a klub minden szolgáltatása a tiéd.
A Félek a csontritkulástól program a Ragyogó Nők Klubja tagságának része. Ezt mind megkapod mellé, külön díj nélkül.
Kapaszkodók, amikor kérdéseid vannak
Szakmai figyelem, érthető válaszok és vezetett folyamatok, hogy a változókorban ne egyedül keresd az utat.
- 01
Kriszta válaszol
A kérdéseiddel is megérkezhetsz.
Közvetlen kérdezési lehetőség, részletes, közérthető szakmai válaszokkal. Ha bizonytalan vagy, nem kell egyedül keresned a következő kapaszkodót.
Írd meg, ami foglalkoztat: az alvásodat, egy új vagy szokatlan tünetet, egy étkezési kérdést, vagy azt, hogyan kezdj bele újra a mozgásba. A kérdésekre én magam válaszolok, a szakmai tudásom és a több mint 15 év tapasztalatom alapján, érthetően és gyakorlatiasan.
A kérdések és a válaszok a klub többi tagja számára is láthatók, így sokszor olyasmire is választ kapsz, amit még meg sem kérdeztél volna. Visszakereshetők, bármikor újra elolvashatod őket.
- 02
Havi Ragyogás
Valami új, amit magadért várhatsz.
Minden hónap egy új életmódtéma. A vezetett folyamat után időt kapsz a gyakorlásra is. Nem kell mindent egyszerre átalakítanod: egy kipróbált szokás is lehet fontos kezdet.
Minden téma egy konkrét területre fókuszál, például az alvásra, a stresszre, az energiára, a táplálkozásra vagy a mozgásra. A vezetett folyamat alatt naponta egy rövid, könnyen beilleszthető lépést kapsz, amit a saját mindennapjaidban próbálhatsz ki.
Jóleső mindennapok
Ízek, mozgás és egy napló, ami lassan megmutatja, mi tesz jót neked.
- 03
Receptek és heti étkezési tervek
A „mit főzzek?” helyére jöhet egy kis öröm.
Minden hónapban újabb receptek és heti étkezési tervek, bevásárlólistával. Új ízek és kapaszkodók a tervezéshez, hogy az étkezés kevesebb fejtörést és több jóleső pillanatot jelentsen.
A receptek összeállításakor a változókor igényeit tartottam szem előtt: elég fehérje az izmoknak, rost a jóllakottsághoz és a bélrendszernek, és olyan alapanyagok, amelyek a csontjaidnak és az energiádnak is jót tesznek. Közben fontos, hogy finom legyen, és hétköznap is elkészüljön.
A heti étkezési tervek segítenek, hogy ne a hűtő előtt állva kelljen kitalálnod, mi legyen ma. Átveheted őket egy az egyben, vagy csak ötletet meríthetsz belőlük.
- 04
Mi kerüljön a tányéromra?
Nem az a kérdés, mennyit eszel, hanem hogy mit ad a tányérod.
Írd be, mire vagy kíváncsi, és rögtön látod, melyik mezőbe tartozik, miért került oda, és mit javaslok helyette vagy mellé. Több mint 140 étel és alapanyag, a magyar konyhára szabva.
Minden ételt két dolog alapján tettem a helyére: kevés vagy sok kalóriát ad-e, és kevés vagy sok valódi tápanyagot: fehérjét, rostot, vitamint, ásványi anyagot. Kalóriát számolni nem kell. Négy mezőben látod őket, a „Bőven, bátran” zöldségektől a „Ritkán, és akkor élvezd” péksüteményekig. Tiltott étel nincs.
Ha főzöl, keresd meg sorban a recept alapanyagait, és meglátod, hol érdemes cserélni. Ha boltban vagy, ugyanígy nézd meg, mi kerül a kosaradba.
- 05
Csak a minimum fér bele
A kevés időd is számít.
20 perces receptek, gyors nasik és rövid edzések a sűrű napokra. Válassz valamit, ami ma valóban belefér – és engedd meg magadnak, hogy ez elég legyen.
Itt mindent úgy válogattam össze, hogy egy zsúfolt napon is beleférjen: 20 perc alatt elkészülő ételek, gyors, laktató nasik, és 5–20 perces edzések, gyakorlatonként leírással és időzítővel, amelyeket otthon, eszköz nélkül is elvégezhetsz. A kíméletes programok mellett intenzívebbek is várnak, ha több energiád van.
Nem a tökéletes nap a cél, hanem az, hogy a sűrű napokon se maradj ki a saját életedből.
- 06
Az Én Ragyogó Naplóm
Lassan kirajzolódik a saját történeted.
Interaktív napló az étkezés, folyadékbevitel, edzés, hétköznapi aktivitás, alvás, hangulat, energia, stressz, menopauzás tünetek és énidő követéséhez. Visszanézheted a mintázataidat, akár egy teljes évedet. PDF-ben exportálhatod, és megoszthatod a szakértővel.
Napközben is kitöltheted, telefonon vagy gépen: a bejegyzéseid a fiókodba mentődnek, így bármelyik eszközödön folytathatod. A követett tüneteket te választod ki, és sajátot is felvehetsz.
Az összegzésben látod, hogyan alakult az alvásod, a hangulatod és az energiád, mennyit mozogtál, és melyik tüneted jelentkezett gyakrabban. Így könnyebb észrevenni, mi segít neked, és egy orvosi vagy szakértői beszélgetésre is felkészülten érkezhetsz.
Öröm, kikapcsolódás, kíváncsiság
Apró, mindennapi örömök a hétköznapok szürkesége ellen. Ide minden nap visszatérhetsz: ezek a percek csak rólad szólnak, végre magadra figyelhetsz.
- 07
Játékos bingók
Néha egy közös nevetés is sokat ad.
MozgásBingó az apró sikerélményekhez, AgyködBingó az ismerős feledékeny pillanatokhoz, Energiarabló Bingó a mindennapi felismerésekhez és Hajnali 3-as Bingó az éjszakai ébredések mellé. Egy kis játék, amiben magadra ismerhetsz.
Minden nap új kártyát kapsz, a jelöléseid a fiókodba mentődnek, és visszanézheted a korábbi napjaidat. A kész táblát képként is elmentheted, és megmutathatod a Közös térben: kíváncsi vagyok, kinek jön össze ma bingó.
A Hajnali 3-as bingót regisztráció nélkül is kipróbálhatod, a lenti linken.
- 08
Apró Örömeim
A jó pillanatoknak is legyen helyük.
Egy apró öröm, amikor most kell: 70 ötlet ölelésről, nevetésről, kedvességről, mozgásról és apró sikerekről, mindegyik pár perc alatt. Utána beírhatod a naplódba, hogyan érezted magad.
Két irányból választhatsz: kapcsolódásra és nyugalomra vágysz (oxitocin), vagy lendületre és kedvre (dopamin). Megadod, mennyi időd van, és hogy egyedül vagy-e, és kapsz egyetlen apró, konkrét ötletet, mellé pedig azt is, miért hat.
Ha megcsináltad, egy koppintással jelölöd, hogyan érezted magad utána, és beírhatod a naplódba. Így lassan kirajzolódik, mi tesz jót neked igazán.
- 09
Mai agyfrissítőm
Kíváncsiság, amit jó ébren tartani.
50 tevékenységötlet a memória, a figyelem és a szellemi aktivitás támogatására. Válassz kedved szerint, és adj egy kis játékos változatosságot a napodnak.
Az ötletek öt témakörben várnak: agytorna, kapcsolódás, mozgás, táplálkozás, valamint alvás és pihenés. Megjelölheted a kedvenceidet, és feljegyezheted, mit próbáltál ki és hogyan esett.
Így lassan kirajzolódik, mi frissít fel téged igazán, és mire érdemes több időt szánnod.
- 10
Mire vágyom?
Egy kérdés, ami rólad szól.
Ez az interaktív eszköz ötletek sokaságával segít újra figyelni a személyes vágyaidra és igényeidre. Nem kell rögtön tudnod a választ. Elég, ha elkezded feltenni magadnak a kérdést.
Először azt választod ki, hogyan érzed magad most, aztán azt, mire vágysz leginkább: nyugalomra, kapcsolódásra, mozgásra, egy kis örömre, testi törődésre vagy éppen tehermentesítésre. Ehhez apró, megvalósítható ötleteket kapsz, a hangulatodhoz illőket előre véve.
A választásodat elmentheted, és később megjelölheted, hogyan esett. Idővel megmutatja, mi segít neked a legjobban egy-egy nehezebb napon.
- 11
Pontok, szintek, ajándékok
Minden lépésed számít.
Minden bejegyzésed és hozzászólásod pontot ér. A pontokkal szintről szintre lépsz, és bizonyos szinteken ajándékok várnak rád. Nem verseny: egy kis játékos ösztönzés, hogy újra és újra időt szánj magadra.
A jelvényeken és a szinteken látod, hogyan haladsz, de senki nem méri, ki a jobb. A pontok azt mutatják meg, hány alkalommal szántál időt magadra, és ez önmagában is ünneplésre méltó.
- 12
Közös tér
Néha egy mondat vagy egy reakció is elég.
A Klub központi része. Itt találod a mindannyiunknak szóló bejegyzéseket, itt beszélgetünk és osztjuk meg a tapasztalatainkat. Reagálj, szólj hozzá, válaszolj valakinek: az aktivitásoddal pontokat is gyűjtesz, amelyekkel jelvényeket és bizonyos szinteken meglepetéseket szerezhetsz. Ettől lesz ez valóban közösség: nemcsak tőlem kapsz segítséget, hanem egymásnak is tudunk adni valamit.
- 13
A nyugalom szigete
Van, amit egyszerűen jó kiírni magadból.
Rossz napod volt, megint nem aludtál, felhúztak a munkahelyeden, vagy ma egyszerűen mindenből túl sok volt? Ide leírhatod. Nem kell kérdést feltenned, és megoldást sem kell keresned: néha már az is segít, ha kimondhatod, ami benned van, és olyan nők olvassák, akik pontosan értik. Itt senki nem akar rögtön megjavítani: sokszor elég annyi, hogy „Értelek. Én is voltam már így.”
Egy tagság, minden program
A Félek a csontritkulástól mellett ezek a programok is a tiéd.
Ha végeztél, választhatod a következőt. Nem kell érte külön fizetned.
Mit kapsz?
Mindezt egy tagságban.
- A Félek a csontritkulástól program – 8 hét, ami a te kockázatodra épül, hogy erősebb csonttal és biztosabb egyensúllyal élj
- A klub minden szolgáltatása – Havi konyha, rövid edzések, Kriszta válaszol, Havi Ragyogás, napló, közösség és a többi
- A többi 10 Segíts, Kriszta! program – ha végeztél, jöhet a Nem tudom, hogyan eddzek, a Fájnak az ízületeim vagy a Nem tudok fogyni
Alapítói tagság
4 990 Ft / hó
Végleges ár: 11 900 Ft / hó
Naponta kevesebb, mint 170 Ft. Az alapítói ár addig marad, amíg nem mondod le. Évente fizetve 49 900 Ft, 2 hónap ajándék.
Kérem a csontbarát tervemetBármikor lemondható, nincs hűségidő.
Ami még kérdés lehet
Mielőtt döntesz
Csontritkulással is elkezdhetem?
Igen, ez a program neked is szól. A kérdőívben megkérdezem, mit tudsz a csontjaidról, és ha csontritkulásod van, a mozgásos részeknél mindig a biztonságos változatot mutatom. Ha az orvosod vagy a gyógytornászod mást mondott, mindig az ő tanácsát kövesd.
Mennyi időt kell rászánnom?
Hetente három rövid leckét és napi néhány perc önmegfigyelést. A szokások, amelyeket kipróbálsz, beilleszthetők a napjaidba, nem kell átszervezned az életedet.
Kell hozzá edzőterem vagy eszköz?
Nem. Egy stabil szék, egy fal és egy konyhapult elég. Minden gyakorlatot otthon is meg tudsz csinálni.
Kell táplálékkiegészítőt szednem?
Nem. Először azt nézzük meg, hogyan jutsz hozzá a szükséges tápanyagokhoz ételekből. Ha valami ételből nem megy, azt az orvosoddal beszéld meg.
Mi az az alapítói tagság?
Az alapítói tagok az elsők, akik belépnek a klubba. Most havi 4 990 Ft-ért csatlakozhatsz, vagy évi 49 900 Ft-ért, akkor 2 hónapot én állok. Ez az ár addig marad a tiéd, amíg nem mondod le az előfizetésedet, akkor is, amikor a klub végleges ára havi 11 900 Ft lesz. És az elejétől ott vagy: a kérdéseid és a visszajelzéseid alapján alakítom tovább a klubot, így olyan lesz, amilyenre neked valóban szükséged van.
Miért ilyen olcsó?
Mert tudom, milyen rossz, amikor nem ismersz magadra, a tested nem úgy működik, mint régen, és hónapokig egyedül keresed a választ. Szeretnék minden nőnek segíteni, akinek szüksége van rá, és nem akarom, hogy a pénzen múljon, jobban leszel-e. Egy személyes program sokba kerül, és nem mindenkinek fér bele. A klubban sokan leszünk együtt, ezért tudom ennyiért adni. Az ár alacsony, de a gondosság nem kevesebb: minden leckét úgy írtam, mintha csak neked írnám.
Mi van, ha nem nekem való?
A tagságot bármikor lemondhatod, nincs hűségidő.
Kiválthatja az orvosi kezelést?
Nem. A program életmódbeli támogatás, nem diagnózis és nem kezelés. Segít felkészülni az orvosi beszélgetésre, de a mérésről és a kezelésről az orvosoddal döntesz. A gyógyszereidet soha ne hagyd el magadtól.
Egy év múlva is félni fogsz a csontjaid miatt, vagy 8 hét múlva már terved lesz?
A csontvesztés csendes, és nem vár. Ha most elkezded, néhány hét múlva már érezni fogod a különbséget: a lábadban, az egyensúlyodban és abban, hogy tudod, mi a következő lépés.
Ma kezdem a csontjaimértA „Félek a csontritkulástól” program a Ragyogó Nők Klubja tagságának része. Életmódbeli támogatást ad, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot vagy kezelést.