Könnyebben elalszol
Lesz egy esti rendszered, ami jelzi a testednek, hogy itt az idő. A fejed is lecsendesedik.
Nem tudok aludni · 8 hetes program a változókorban
Újra átalszod az éjszakát. És kipihenten ébredsz.
Ha hajnali háromkor ébren fekszel, forgolódsz, és reggel úgy kelsz, mintha egy percet sem pihentél volna, nem veled van baj. A változókorban az alvás törékennyé válik, de vissza lehet találni hozzá. Ebben a 8 hétben megtaláljuk, nálad mi zavarja az éjszakát, és azzal foglalkozunk.
- Könnyebben jön az álom
- Ritkábban ébredsz, és könnyebben visszaalszol
- Kipihentebben kelsz, több energiával
- Altatók és szigorú szabályok nélkül
Végre ki akarom aludni magam
Benne van a klubtagságban · alapítói ár: havi 4 990 Ft
Ezt mondod magadnak?
Ismerős?
- „Hajnali háromkor megint ébren fekszem.”
- „Fáradtan fekszem le, mégsem jön az álom.”
- „Izzadva riadok fel, és onnan már nem tudok visszaaludni.”
- „Reggel kimerülten kelek, napközben mindenre ingerült vagyok.”
- „Este már attól félek, hogy ma éjjel is ugyanez lesz.”
- „Mindent kipróbáltam, de semmi nem segít tartósan.”
Nem te felejtettél el aludni.
A változókorban a hormonjaid az alvásodat is átrendezik. Csak eddig senki nem mondta el, hogy nálad pontosan mi történik, és mit tehetsz ellene.
Miért nem alszol most?
Nem egyféle rossz alvás létezik. Öt dolog dönti el, mi zavarja az éjszakádat.
A progeszteron eddig csendesen nyugtatott, az ösztrogén segített szabályozni a testhőmérsékletedet és a belső órádat. Ahogy csökkennek, az alvásod is másképp működik. De nem mindenkinél ugyanúgy: hogy nálad mi a fő gond, azt ez az öt dolog dönti el:
- 01
Nehéz elalvás
Fáradt vagy, mégis pörög a fejed, és órákig forgolódsz. Itt az esti átmenet és a lecsendesedés a kulcs.
- 02
Hajnali ébredés
Hajnali kettő és négy között kipattan a szemed, és onnan nem jön vissza az álom. Itt a vércukor, a stressz és az éjszakai reakciód számít.
- 03
Hőhullámok éjjel
Izzadva riadsz fel, aztán fázol. Itt a hálószobád, a kiváltó okok és a légzés segíthet.
- 04
Testi okok
A mosdó, a nyugtalan láb, egy fájó ízület vagy a gyomorégés ébreszt. Itt a test megnyugtatása, és ha kell, az orvosod segít.
- 05
Felborult ritmus
Mindennap máskor fekszel és kelsz, és a belső órád nem tudja, mikor van éjszaka. Itt a fény, a rendszeresség és a nap üteme számít.
Az első két hétben az alapokat rakjuk le, ami mindenkinek segít. Utána egy kérdőív alapján a te két alvástípusoddal foglalkozunk, 3–3 hétig, lépésről lépésre.
8 hét múlva
Képzeld el, milyen lesz, amikor újra várod az estét.
Ritkábban ébredsz
És ha mégis, tudni fogod, mit tegyél, hogy visszaaludj, óranézés és pánik nélkül.
Kipihenten kelsz
Reggel nem kell a második kávé ahhoz, hogy elindulj. A napod nem a fáradtságról szól.
Türelmesebb vagy
A kipihent idegrendszer többet elbír. Kevesebbet csattansz fel, és több jut a szeretteidnek.
Nem félsz az estétől
Az ágy újra a pihenés helye lesz, nem a küzdelemé.
Tudod, mi működik nálad
Megvan a saját alvásrecepted: azok a szokások, amelyekhez egy rosszabb éjszaka után is visszatérhetsz.
Miért más?
Nem még egy alvástipp-lista. A te alvásodról szól.
Az általános tanácsokA Nem tudok aludni program
Mindenki ugyanazt a tíz tippet kapjaA te alvástípusodra épül
„Feküdj le korábban, és ne nézd a telefont.”Megérted, miért ébredsz, és mit tehetsz ellene
Szigorú szabályok, amelyek még több stresszt okoznakApró lépések, a saját tempódban
Egy rossz éjszaka után minden elölről kezdődikTerv a rossz éjszakák utáni napokra is
Egyedül maradsz hajnali háromkorKérdezhetsz, és egy közösség áll melletted
Ki vezet végig?
Több mint 15 éve segítek nőknek abban, hogy újra jól érezzék magukat a testükben.
Perimenopauza- és menopauza-szakember vagyok, és több mint 15 éve személyi edzőként dolgozom. Azt látom, hogy a rossz alvás minden mást is magával húz: a hangulatot, az étvágyat, a türelmet, az energiát. Amíg nem alszol jól, minden más változás is nehezebben megy.
Ezért nem egy újabb tipplistát kapsz tőlem, hanem azt, hogy megértsd, nálad mi zavarja az éjszakát, és megtaláld azokat a szokásokat, amelyek nálad működnek. Lépésről lépésre, a saját tempódban.
KrisztaA program mellé a klub minden szolgáltatása a tiéd.
A Nem tudok aludni program a Ragyogó Nők Klubja tagságának része. Ezt mind megkapod mellé, külön díj nélkül.
Kapaszkodók, amikor kérdéseid vannak
Szakmai figyelem, érthető válaszok és vezetett folyamatok, hogy a változókorban ne egyedül keresd az utat.
- 01
Kriszta válaszol
A kérdéseiddel is megérkezhetsz.
Közvetlen kérdezési lehetőség, részletes, közérthető szakmai válaszokkal. Ha bizonytalan vagy, nem kell egyedül keresned a következő kapaszkodót.
Írd meg, ami foglalkoztat: az alvásodat, egy új vagy szokatlan tünetet, egy étkezési kérdést, vagy azt, hogyan kezdj bele újra a mozgásba. A kérdésekre én magam válaszolok, a szakmai tudásom és a több mint 15 év tapasztalatom alapján, érthetően és gyakorlatiasan.
A kérdések és a válaszok a klub többi tagja számára is láthatók, így sokszor olyasmire is választ kapsz, amit még meg sem kérdeztél volna. Visszakereshetők, bármikor újra elolvashatod őket.
- 02
Havi Ragyogás
Valami új, amit magadért várhatsz.
Minden hónap egy új életmódtéma. A vezetett folyamat után időt kapsz a gyakorlásra is. Nem kell mindent egyszerre átalakítanod: egy kipróbált szokás is lehet fontos kezdet.
Minden téma egy konkrét területre fókuszál, például az alvásra, a stresszre, az energiára, a táplálkozásra vagy a mozgásra. A vezetett folyamat alatt naponta egy rövid, könnyen beilleszthető lépést kapsz, amit a saját mindennapjaidban próbálhatsz ki.
Jóleső mindennapok
Ízek, mozgás és egy napló, ami lassan megmutatja, mi tesz jót neked.
- 03
Receptek és heti étkezési tervek
A „mit főzzek?” helyére jöhet egy kis öröm.
Minden hónapban újabb receptek és heti étkezési tervek, bevásárlólistával. Új ízek és kapaszkodók a tervezéshez, hogy az étkezés kevesebb fejtörést és több jóleső pillanatot jelentsen.
A receptek összeállításakor a változókor igényeit tartottam szem előtt: elég fehérje az izmoknak, rost a jóllakottsághoz és a bélrendszernek, és olyan alapanyagok, amelyek a csontjaidnak és az energiádnak is jót tesznek. Közben fontos, hogy finom legyen, és hétköznap is elkészüljön.
A heti étkezési tervek segítenek, hogy ne a hűtő előtt állva kelljen kitalálnod, mi legyen ma. Átveheted őket egy az egyben, vagy csak ötletet meríthetsz belőlük.
- 04
Mi kerüljön a tányéromra?
Nem az a kérdés, mennyit eszel, hanem hogy mit ad a tányérod.
Írd be, mire vagy kíváncsi, és rögtön látod, melyik mezőbe tartozik, miért került oda, és mit javaslok helyette vagy mellé. Több mint 140 étel és alapanyag, a magyar konyhára szabva.
Minden ételt két dolog alapján tettem a helyére: kevés vagy sok kalóriát ad-e, és kevés vagy sok valódi tápanyagot: fehérjét, rostot, vitamint, ásványi anyagot. Kalóriát számolni nem kell. Négy mezőben látod őket, a „Bőven, bátran” zöldségektől a „Ritkán, és akkor élvezd” péksüteményekig. Tiltott étel nincs.
Ha főzöl, keresd meg sorban a recept alapanyagait, és meglátod, hol érdemes cserélni. Ha boltban vagy, ugyanígy nézd meg, mi kerül a kosaradba.
- 05
Csak a minimum fér bele
A kevés időd is számít.
20 perces receptek, gyors nasik és rövid edzések a sűrű napokra. Válassz valamit, ami ma valóban belefér – és engedd meg magadnak, hogy ez elég legyen.
Itt mindent úgy válogattam össze, hogy egy zsúfolt napon is beleférjen: 20 perc alatt elkészülő ételek, gyors, laktató nasik, és 5–20 perces edzések, gyakorlatonként leírással és időzítővel, amelyeket otthon, eszköz nélkül is elvégezhetsz. A kíméletes programok mellett intenzívebbek is várnak, ha több energiád van.
Nem a tökéletes nap a cél, hanem az, hogy a sűrű napokon se maradj ki a saját életedből.
- 06
Az Én Ragyogó Naplóm
Lassan kirajzolódik a saját történeted.
Interaktív napló az étkezés, folyadékbevitel, edzés, hétköznapi aktivitás, alvás, hangulat, energia, stressz, menopauzás tünetek és énidő követéséhez. Visszanézheted a mintázataidat, akár egy teljes évedet. PDF-ben exportálhatod, és megoszthatod a szakértővel.
Napközben is kitöltheted, telefonon vagy gépen: a bejegyzéseid a fiókodba mentődnek, így bármelyik eszközödön folytathatod. A követett tüneteket te választod ki, és sajátot is felvehetsz.
Az összegzésben látod, hogyan alakult az alvásod, a hangulatod és az energiád, mennyit mozogtál, és melyik tüneted jelentkezett gyakrabban. Így könnyebb észrevenni, mi segít neked, és egy orvosi vagy szakértői beszélgetésre is felkészülten érkezhetsz.
Öröm, kikapcsolódás, kíváncsiság
Apró, mindennapi örömök a hétköznapok szürkesége ellen. Ide minden nap visszatérhetsz: ezek a percek csak rólad szólnak, végre magadra figyelhetsz.
- 07
Játékos bingók
Néha egy közös nevetés is sokat ad.
MozgásBingó az apró sikerélményekhez, AgyködBingó az ismerős feledékeny pillanatokhoz, Energiarabló Bingó a mindennapi felismerésekhez és Hajnali 3-as Bingó az éjszakai ébredések mellé. Egy kis játék, amiben magadra ismerhetsz.
Minden nap új kártyát kapsz, a jelöléseid a fiókodba mentődnek, és visszanézheted a korábbi napjaidat. A kész táblát képként is elmentheted, és megmutathatod a Közös térben: kíváncsi vagyok, kinek jön össze ma bingó.
A Hajnali 3-as bingót regisztráció nélkül is kipróbálhatod, a lenti linken.
- 08
Apró Örömeim
A jó pillanatoknak is legyen helyük.
Egy apró öröm, amikor most kell: 70 ötlet ölelésről, nevetésről, kedvességről, mozgásról és apró sikerekről, mindegyik pár perc alatt. Utána beírhatod a naplódba, hogyan érezted magad.
Két irányból választhatsz: kapcsolódásra és nyugalomra vágysz (oxitocin), vagy lendületre és kedvre (dopamin). Megadod, mennyi időd van, és hogy egyedül vagy-e, és kapsz egyetlen apró, konkrét ötletet, mellé pedig azt is, miért hat.
Ha megcsináltad, egy koppintással jelölöd, hogyan érezted magad utána, és beírhatod a naplódba. Így lassan kirajzolódik, mi tesz jót neked igazán.
- 09
Mai agyfrissítőm
Kíváncsiság, amit jó ébren tartani.
50 tevékenységötlet a memória, a figyelem és a szellemi aktivitás támogatására. Válassz kedved szerint, és adj egy kis játékos változatosságot a napodnak.
Az ötletek öt témakörben várnak: agytorna, kapcsolódás, mozgás, táplálkozás, valamint alvás és pihenés. Megjelölheted a kedvenceidet, és feljegyezheted, mit próbáltál ki és hogyan esett.
Így lassan kirajzolódik, mi frissít fel téged igazán, és mire érdemes több időt szánnod.
- 10
Mire vágyom?
Egy kérdés, ami rólad szól.
Ez az interaktív eszköz ötletek sokaságával segít újra figyelni a személyes vágyaidra és igényeidre. Nem kell rögtön tudnod a választ. Elég, ha elkezded feltenni magadnak a kérdést.
Először azt választod ki, hogyan érzed magad most, aztán azt, mire vágysz leginkább: nyugalomra, kapcsolódásra, mozgásra, egy kis örömre, testi törődésre vagy éppen tehermentesítésre. Ehhez apró, megvalósítható ötleteket kapsz, a hangulatodhoz illőket előre véve.
A választásodat elmentheted, és később megjelölheted, hogyan esett. Idővel megmutatja, mi segít neked a legjobban egy-egy nehezebb napon.
- 11
Pontok, szintek, ajándékok
Minden lépésed számít.
Minden bejegyzésed és hozzászólásod pontot ér. A pontokkal szintről szintre lépsz, és bizonyos szinteken ajándékok várnak rád. Nem verseny: egy kis játékos ösztönzés, hogy újra és újra időt szánj magadra.
A jelvényeken és a szinteken látod, hogyan haladsz, de senki nem méri, ki a jobb. A pontok azt mutatják meg, hány alkalommal szántál időt magadra, és ez önmagában is ünneplésre méltó.
- 12
Közös tér
Néha egy mondat vagy egy reakció is elég.
A Klub központi része. Itt találod a mindannyiunknak szóló bejegyzéseket, itt beszélgetünk és osztjuk meg a tapasztalatainkat. Reagálj, szólj hozzá, válaszolj valakinek: az aktivitásoddal pontokat is gyűjtesz, amelyekkel jelvényeket és bizonyos szinteken meglepetéseket szerezhetsz. Ettől lesz ez valóban közösség: nemcsak tőlem kapsz segítséget, hanem egymásnak is tudunk adni valamit.
- 13
A nyugalom szigete
Van, amit egyszerűen jó kiírni magadból.
Rossz napod volt, megint nem aludtál, felhúztak a munkahelyeden, vagy ma egyszerűen mindenből túl sok volt? Ide leírhatod. Nem kell kérdést feltenned, és megoldást sem kell keresned: néha már az is segít, ha kimondhatod, ami benned van, és olyan nők olvassák, akik pontosan értik. Itt senki nem akar rögtön megjavítani: sokszor elég annyi, hogy „Értelek. Én is voltam már így.”
Egy tagság, minden program
A Nem tudok aludni mellett ezek a programok is a tiéd.
Ha végeztél, választhatod a következőt. Nem kell érte külön fizetned.
Mit kapsz?
Mindezt egy tagságban.
- A Nem tudok aludni program – 8 hét, ami a te alvástípusodra épül, hogy újra kipihenten ébredj
- A klub minden szolgáltatása – Havi konyha, rövid edzések, Kriszta válaszol, Havi Ragyogás, napló, közösség és a többi
- A többi 10 Segíts, Kriszta! program – ha végeztél, jöhet a Kimerült vagyok, a Kihagy az agyam vagy a Folyamatosan feszült vagyok
Alapítói tagság
4 990 Ft / hó
Végleges ár: 11 900 Ft / hó
Naponta kevesebb, mint 170 Ft. Az alapítói ár addig marad, amíg nem mondod le. Évente fizetve 49 900 Ft, 2 hónap ajándék.
Kérem a pihentető éjszakákatBármikor lemondható, nincs hűségidő.
Ami még kérdés lehet
Mielőtt döntesz
Mindent kipróbáltam már. Miért lenne ez más?
Mert az általános tanácsok mindenkinek ugyanazt mondják, pedig a nehéz elalvás, a hajnali ébredés és a hőhullámok mást kérnek. Itt egy kérdőív alapján a te alvástípusoddal foglalkozunk, és azt is megérted, miért működik, amit csinálsz.
Mennyi időt kell rászánnom?
Hetente három rövid leckét és napi néhány perc önmegfigyelést. A szokások, amelyeket kipróbálsz, beilleszthetők a napjaidba, nem kell átszervezned az életedet.
Altatót kell szednem, vagy abba kell hagynom?
Nem kell. A program életmódbeli támogatás. Ha szedsz altatót vagy más gyógyszert, soha ne hagyd el magadtól: a programot nyugodtan végezheted mellette, és a változtatásokat beszéld meg az orvosoddal.
Kell táplálékkiegészítőt szednem?
Nem. Először azt nézzük meg, hogyan jutsz hozzá a szükséges tápanyagokhoz ételekből. Ha valami ételből nem megy, azt az orvosoddal beszéld meg.
Mi az az alapítói tagság?
Az alapítói tagok az elsők, akik belépnek a klubba. Most havi 4 990 Ft-ért csatlakozhatsz, vagy évi 49 900 Ft-ért, akkor 2 hónapot én állok. Ez az ár addig marad a tiéd, amíg nem mondod le az előfizetésedet, akkor is, amikor a klub végleges ára havi 11 900 Ft lesz. És az elejétől ott vagy: a kérdéseid és a visszajelzéseid alapján alakítom tovább a klubot, így olyan lesz, amilyenre neked valóban szükséged van.
Miért ilyen olcsó?
Mert tudom, milyen rossz, amikor nem ismersz magadra, a tested nem úgy működik, mint régen, és hónapokig egyedül keresed a választ. Szeretnék minden nőnek segíteni, akinek szüksége van rá, és nem akarom, hogy a pénzen múljon, jobban leszel-e. Egy személyes program sokba kerül, és nem mindenkinek fér bele. A klubban sokan leszünk együtt, ezért tudom ennyiért adni. Az ár alacsony, de a gondosság nem kevesebb: minden leckét úgy írtam, mintha csak neked írnám.
Mi van, ha nem nekem való?
A tagságot bármikor lemondhatod, nincs hűségidő.
Kiválthatja az orvosi kezelést?
Nem. A program életmódbeli támogatás. Ha hangosan horkolsz, kimarad a légzésed alvás közben, nyugtalan a lábad, vagy hetek óta szinte minden nap levert vagy, beszélj az orvosoddal is. A hőhullámaid kezelési lehetőségeit is érdemes vele átbeszélni.
Egy év múlva is hajnali háromkor nézed a plafont, vagy 8 hét múlva már kipihenten ébredsz?
Ha minden marad a régiben, az éjszakáid sem változnak meg maguktól. Ha most elkezded, néhány hét múlva már érezni fogod a különbséget: este, éjjel és reggel is.
Ma este elkezdemA „Nem tudok aludni” program a Ragyogó Nők Klubja tagságának része. Életmódbeli támogatást ad, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot vagy kezelést.