Tudod, mit csinálj
Minden napra le van írva, mi a dolgod. Nem kell találgatnod.
Nem tudom, hogyan eddzek · 6 hetes program a változókorban
Minden nap tudod, mit csinálj. És hétről hétre erősebb leszel.
Ha tudod, hogy mozognod kellene, de nem tudod, mit, mennyit és hogyan, ha ami régen működött, most kimerít, vagy fáj tőle a térded, nem a kitartásoddal van baj. A változókorban a mozgásnak is más a dolga. Ebben a 6 hétben összeállítom neked, milyen mozgás jó most neked, és minden napra leírom, mi a dolgod.
- Minden napra leírva, mit csinálj
- A tested jelzéseihez igazítva
- Otthon, edzőterem nélkül is
- Erősebb izmok, csontok és egyensúly
Tudni akarom, mit és mennyit mozogjak
Benne van a klubtagságban · alapítói ár: havi 4 990 Ft
Ezt mondod magadnak?
Ismerős?
- „Szeretnék mozogni, de nem tudom, mit és mennyit.”
- „Ami régen működött, most kimerít.”
- „Futás után napokig fáj a térdem.”
- „Az edzőteremben elveszettnek érzem magam.”
- „Ugrás közben szivárog a vizelet, ezért inkább kihagyom.”
- „A sokadik félbehagyott program után már a kedvem is elment.”
Nem lusta vagy.
A változókorban a tested másképp reagál a mozgásra, és mást kér tőle. A legtöbb edzésprogram nem erre a testre készült. Ez igen.
Miért más most a mozgás?
Nem csak a kalóriákról szól. Hat dolgot kell most a mozgásnak adnia.
Az ösztrogén csökkenésével gyorsabban fogy az izom, gyengülnek a csontok, és a tested lassabban áll helyre. Ezért a változókorban a mozgásnak hat dolgot kell adnia, és a program mindegyikre figyel, a te állapotodhoz igazítva:
- 01
Erő és csont
Az erősítés megőrzi az izmaidat és a csontjaidat. Ez most a legfontosabb.
- 02
Állóképesség
A szíved és a tüdőd edzése, okosan adagolva, hogy ne merítsen ki.
- 03
Medencefenék
Erős és elengedni tudó gátizom, hogy a mozgás közben se kelljen szivárgástól tartanod.
- 04
Mozgékonyság
Hogy az ízületeid könnyedén mozduljanak, és reggel ne kelljen fél órát várnod.
- 05
Egyensúly
Hogy biztosan állj a lábadon, ma és húsz év múlva is.
- 06
Gyorserő
A gyors reakció, ami egy botlásnál megment az eséstől.
Hogy nálad mi kell ezekből, és mennyi, azt egy kérdőív dönti el: újrakezdesz vagy finomhangolsz, és mit jeleznek a tested tünetei. Ebből állítom össze a 6 hetedet, minden napra leírva.
6 hét múlva
Képzeld el, milyen lesz, amikor a mozgás már nem teher, hanem erő.
Erősebb leszel
Az erőpróbán az első és a hatodik héten magad is látod, mennyit fejlődtél.
Nem fáj tőle
A gyakorlatok a tested jelzéseihez igazodnak, és mindegyikhez van könnyebb változat.
Nem merít ki
Annyi mozgás, ami épít, és utána is marad erőd.
Biztosabban állsz a lábadon
Jobb egyensúly, erősebb csontok, könnyebb mozdulatok a hétköznapokban.
Megmarad a rendszer
A végén megvan a saját mozgásrecepted, amit a program után is folytathatsz.
Miért más?
Nem egy újabb edzésvideó. A te testedhez igazított rendszer.
A szokásos edzésprogramokA Nem tudom, hogyan eddzek program
Mindenki ugyanazt csináljaA te tüneteidhez és a te szintedhez igazodik
Minél több és keményebb, annál jobbAnnyi, ami épít, és nem merít ki
Ugrálás, akkor is, ha szivárogKíméletes változatok, a medencefenékre is figyelve
Motivációs szlogenekPontos leírás minden napra
Egyedül maradsz, amikor elakadszKérdezhetsz, és egy közösség áll melletted
Ki vezet végig?
Több mint 15 éve segítek nőknek abban, hogy újra jól érezzék magukat a testükben.
Perimenopauza- és menopauza-szakember vagyok, és több mint 15 éve személyi edzőként dolgozom. Edzőként azt látom, hogy a változókorban a legtöbb nő vagy túl keveset mozog, mert nem tudja, mit, vagy túl sokat és túl keményen, és kimerül tőle.
Ezért nem egy újabb edzésvideót kapsz tőlem, hanem egy olyan rendszert, ami a te testedhez igazodik, és minden napra megmondja, mi a dolgod. Lépésről lépésre, a saját tempódban.
KrisztaA program mellé a klub minden szolgáltatása a tiéd.
A Nem tudom, hogyan eddzek program a Ragyogó Nők Klubja tagságának része. Ezt mind megkapod mellé, külön díj nélkül.
Kapaszkodók, amikor kérdéseid vannak
Szakmai figyelem, érthető válaszok és vezetett folyamatok, hogy a változókorban ne egyedül keresd az utat.
- 01
Kriszta válaszol
A kérdéseiddel is megérkezhetsz.
Közvetlen kérdezési lehetőség, részletes, közérthető szakmai válaszokkal. Ha bizonytalan vagy, nem kell egyedül keresned a következő kapaszkodót.
Írd meg, ami foglalkoztat: az alvásodat, egy új vagy szokatlan tünetet, egy étkezési kérdést, vagy azt, hogyan kezdj bele újra a mozgásba. A kérdésekre én magam válaszolok, a szakmai tudásom és a több mint 15 év tapasztalatom alapján, érthetően és gyakorlatiasan.
A kérdések és a válaszok a klub többi tagja számára is láthatók, így sokszor olyasmire is választ kapsz, amit még meg sem kérdeztél volna. Visszakereshetők, bármikor újra elolvashatod őket.
- 02
Havi Ragyogás
Valami új, amit magadért várhatsz.
Minden hónap egy új életmódtéma. A vezetett folyamat után időt kapsz a gyakorlásra is. Nem kell mindent egyszerre átalakítanod: egy kipróbált szokás is lehet fontos kezdet.
Minden téma egy konkrét területre fókuszál, például az alvásra, a stresszre, az energiára, a táplálkozásra vagy a mozgásra. A vezetett folyamat alatt naponta egy rövid, könnyen beilleszthető lépést kapsz, amit a saját mindennapjaidban próbálhatsz ki.
Jóleső mindennapok
Ízek, mozgás és egy napló, ami lassan megmutatja, mi tesz jót neked.
- 03
Receptek és heti étkezési tervek
A „mit főzzek?” helyére jöhet egy kis öröm.
Minden hónapban újabb receptek és heti étkezési tervek, bevásárlólistával. Új ízek és kapaszkodók a tervezéshez, hogy az étkezés kevesebb fejtörést és több jóleső pillanatot jelentsen.
A receptek összeállításakor a változókor igényeit tartottam szem előtt: elég fehérje az izmoknak, rost a jóllakottsághoz és a bélrendszernek, és olyan alapanyagok, amelyek a csontjaidnak és az energiádnak is jót tesznek. Közben fontos, hogy finom legyen, és hétköznap is elkészüljön.
A heti étkezési tervek segítenek, hogy ne a hűtő előtt állva kelljen kitalálnod, mi legyen ma. Átveheted őket egy az egyben, vagy csak ötletet meríthetsz belőlük.
- 04
Mi kerüljön a tányéromra?
Nem az a kérdés, mennyit eszel, hanem hogy mit ad a tányérod.
Írd be, mire vagy kíváncsi, és rögtön látod, melyik mezőbe tartozik, miért került oda, és mit javaslok helyette vagy mellé. Több mint 140 étel és alapanyag, a magyar konyhára szabva.
Minden ételt két dolog alapján tettem a helyére: kevés vagy sok kalóriát ad-e, és kevés vagy sok valódi tápanyagot: fehérjét, rostot, vitamint, ásványi anyagot. Kalóriát számolni nem kell. Négy mezőben látod őket, a „Bőven, bátran” zöldségektől a „Ritkán, és akkor élvezd” péksüteményekig. Tiltott étel nincs.
Ha főzöl, keresd meg sorban a recept alapanyagait, és meglátod, hol érdemes cserélni. Ha boltban vagy, ugyanígy nézd meg, mi kerül a kosaradba.
- 05
Csak a minimum fér bele
A kevés időd is számít.
20 perces receptek, gyors nasik és rövid edzések a sűrű napokra. Válassz valamit, ami ma valóban belefér – és engedd meg magadnak, hogy ez elég legyen.
Itt mindent úgy válogattam össze, hogy egy zsúfolt napon is beleférjen: 20 perc alatt elkészülő ételek, gyors, laktató nasik, és 5–20 perces edzések, gyakorlatonként leírással és időzítővel, amelyeket otthon, eszköz nélkül is elvégezhetsz. A kíméletes programok mellett intenzívebbek is várnak, ha több energiád van.
Nem a tökéletes nap a cél, hanem az, hogy a sűrű napokon se maradj ki a saját életedből.
- 06
Az Én Ragyogó Naplóm
Lassan kirajzolódik a saját történeted.
Interaktív napló az étkezés, folyadékbevitel, edzés, hétköznapi aktivitás, alvás, hangulat, energia, stressz, menopauzás tünetek és énidő követéséhez. Visszanézheted a mintázataidat, akár egy teljes évedet. PDF-ben exportálhatod, és megoszthatod a szakértővel.
Napközben is kitöltheted, telefonon vagy gépen: a bejegyzéseid a fiókodba mentődnek, így bármelyik eszközödön folytathatod. A követett tüneteket te választod ki, és sajátot is felvehetsz.
Az összegzésben látod, hogyan alakult az alvásod, a hangulatod és az energiád, mennyit mozogtál, és melyik tüneted jelentkezett gyakrabban. Így könnyebb észrevenni, mi segít neked, és egy orvosi vagy szakértői beszélgetésre is felkészülten érkezhetsz.
Öröm, kikapcsolódás, kíváncsiság
Apró, mindennapi örömök a hétköznapok szürkesége ellen. Ide minden nap visszatérhetsz: ezek a percek csak rólad szólnak, végre magadra figyelhetsz.
- 07
Játékos bingók
Néha egy közös nevetés is sokat ad.
MozgásBingó az apró sikerélményekhez, AgyködBingó az ismerős feledékeny pillanatokhoz, Energiarabló Bingó a mindennapi felismerésekhez és Hajnali 3-as Bingó az éjszakai ébredések mellé. Egy kis játék, amiben magadra ismerhetsz.
Minden nap új kártyát kapsz, a jelöléseid a fiókodba mentődnek, és visszanézheted a korábbi napjaidat. A kész táblát képként is elmentheted, és megmutathatod a Közös térben: kíváncsi vagyok, kinek jön össze ma bingó.
A Hajnali 3-as bingót regisztráció nélkül is kipróbálhatod, a lenti linken.
- 08
Apró Örömeim
A jó pillanatoknak is legyen helyük.
Egy apró öröm, amikor most kell: 70 ötlet ölelésről, nevetésről, kedvességről, mozgásról és apró sikerekről, mindegyik pár perc alatt. Utána beírhatod a naplódba, hogyan érezted magad.
Két irányból választhatsz: kapcsolódásra és nyugalomra vágysz (oxitocin), vagy lendületre és kedvre (dopamin). Megadod, mennyi időd van, és hogy egyedül vagy-e, és kapsz egyetlen apró, konkrét ötletet, mellé pedig azt is, miért hat.
Ha megcsináltad, egy koppintással jelölöd, hogyan érezted magad utána, és beírhatod a naplódba. Így lassan kirajzolódik, mi tesz jót neked igazán.
- 09
Mai agyfrissítőm
Kíváncsiság, amit jó ébren tartani.
50 tevékenységötlet a memória, a figyelem és a szellemi aktivitás támogatására. Válassz kedved szerint, és adj egy kis játékos változatosságot a napodnak.
Az ötletek öt témakörben várnak: agytorna, kapcsolódás, mozgás, táplálkozás, valamint alvás és pihenés. Megjelölheted a kedvenceidet, és feljegyezheted, mit próbáltál ki és hogyan esett.
Így lassan kirajzolódik, mi frissít fel téged igazán, és mire érdemes több időt szánnod.
- 10
Mire vágyom?
Egy kérdés, ami rólad szól.
Ez az interaktív eszköz ötletek sokaságával segít újra figyelni a személyes vágyaidra és igényeidre. Nem kell rögtön tudnod a választ. Elég, ha elkezded feltenni magadnak a kérdést.
Először azt választod ki, hogyan érzed magad most, aztán azt, mire vágysz leginkább: nyugalomra, kapcsolódásra, mozgásra, egy kis örömre, testi törődésre vagy éppen tehermentesítésre. Ehhez apró, megvalósítható ötleteket kapsz, a hangulatodhoz illőket előre véve.
A választásodat elmentheted, és később megjelölheted, hogyan esett. Idővel megmutatja, mi segít neked a legjobban egy-egy nehezebb napon.
- 11
Pontok, szintek, ajándékok
Minden lépésed számít.
Minden bejegyzésed és hozzászólásod pontot ér. A pontokkal szintről szintre lépsz, és bizonyos szinteken ajándékok várnak rád. Nem verseny: egy kis játékos ösztönzés, hogy újra és újra időt szánj magadra.
A jelvényeken és a szinteken látod, hogyan haladsz, de senki nem méri, ki a jobb. A pontok azt mutatják meg, hány alkalommal szántál időt magadra, és ez önmagában is ünneplésre méltó.
- 12
Közös tér
Néha egy mondat vagy egy reakció is elég.
A Klub központi része. Itt találod a mindannyiunknak szóló bejegyzéseket, itt beszélgetünk és osztjuk meg a tapasztalatainkat. Reagálj, szólj hozzá, válaszolj valakinek: az aktivitásoddal pontokat is gyűjtesz, amelyekkel jelvényeket és bizonyos szinteken meglepetéseket szerezhetsz. Ettől lesz ez valóban közösség: nemcsak tőlem kapsz segítséget, hanem egymásnak is tudunk adni valamit.
- 13
A nyugalom szigete
Van, amit egyszerűen jó kiírni magadból.
Rossz napod volt, megint nem aludtál, felhúztak a munkahelyeden, vagy ma egyszerűen mindenből túl sok volt? Ide leírhatod. Nem kell kérdést feltenned, és megoldást sem kell keresned: néha már az is segít, ha kimondhatod, ami benned van, és olyan nők olvassák, akik pontosan értik. Itt senki nem akar rögtön megjavítani: sokszor elég annyi, hogy „Értelek. Én is voltam már így.”
Egy tagság, minden program
A Nem tudom, hogyan eddzek mellett ezek a programok is a tiéd.
Ha végeztél, választhatod a következőt. Nem kell érte külön fizetned.
Mit kapsz?
Mindezt egy tagságban.
- A Nem tudom, hogyan eddzek program – 6 hét, ami a te tested jelzéseihez igazodik, minden napra leírva
- A klub minden szolgáltatása – Havi konyha, rövid edzések, Kriszta válaszol, Havi Ragyogás, napló, közösség és a többi
- A többi 10 Segíts, Kriszta! program – ha végeztél, jöhet a Fájnak az ízületeim, a Kimerült vagyok vagy a Nem tudok fogyni
Alapítói tagság
4 990 Ft / hó
Végleges ár: 11 900 Ft / hó
Naponta kevesebb, mint 170 Ft. Az alapítói ár addig marad, amíg nem mondod le. Évente fizetve 49 900 Ft, 2 hónap ajándék.
Kérem a nekem szóló edzéstervetBármikor lemondható, nincs hűségidő.
Ami még kérdés lehet
Mielőtt döntesz
Évek óta nem mozogtam. Nekem is jó?
Igen. A kérdőív alapján eldől, hogy újrakezdesz vagy finomhangolsz, és a program a te szintedről indul. Minden gyakorlathoz van könnyebb változat.
Kell hozzá edzőterem vagy eszköz?
Nem. Egy szék és egy fal elég. Ha van kézisúlyzód vagy gumiszalagod, használhatod, de vizes palackkal és törölközővel is megy.
Mennyi időt kell rászánnom?
Az erősítő edzések rövidek, és a heti tervedben a többi nap is le van írva: séta, átmozgatás, egyensúly. Úgy állítottam össze, hogy egy dolgos hétköznapba is beleférjen.
Mi van, ha fáj valamim, vagy szivárog a vizelet?
A kérdőívben ezt is megkérdezem, és a program ehhez igazodik: kíméletesebb változatokat kapsz, ugrás nélkül, és a medencefenekedre is figyelünk.
Mi az az alapítói tagság?
Az alapítói tagok az elsők, akik belépnek a klubba. Most havi 4 990 Ft-ért csatlakozhatsz, vagy évi 49 900 Ft-ért, akkor 2 hónapot én állok. Ez az ár addig marad a tiéd, amíg nem mondod le az előfizetésedet, akkor is, amikor a klub végleges ára havi 11 900 Ft lesz. És az elejétől ott vagy: a kérdéseid és a visszajelzéseid alapján alakítom tovább a klubot, így olyan lesz, amilyenre neked valóban szükséged van.
Miért ilyen olcsó?
Mert tudom, milyen rossz, amikor nem ismersz magadra, a tested nem úgy működik, mint régen, és hónapokig egyedül keresed a választ. Szeretnék minden nőnek segíteni, akinek szüksége van rá, és nem akarom, hogy a pénzen múljon, jobban leszel-e. Egy személyes program sokba kerül, és nem mindenkinek fér bele. A klubban sokan leszünk együtt, ezért tudom ennyiért adni. Az ár alacsony, de a gondosság nem kevesebb: minden leckét úgy írtam, mintha csak neked írnám.
Mi van, ha nem nekem való?
A tagságot bármikor lemondhatod, nincs hűségidő.
Kiválthatja az orvosi kezelést?
Nem. A program életmódbeli támogatás. Ha szívbetegséged, magas vérnyomásod, friss sérülésed van, vagy mozgás közben mellkasi fájdalmat, szédülést, szokatlan légszomjat érzel, előbb beszélj az orvosoddal.
Egy év múlva is azon gondolkodsz majd, mit kellene csinálnod, vagy 6 hét múlva már erősebb leszel?
Ha minden marad a régiben, az izmaid és a csontjaid sem várnak. Ha most elkezded, néhány hét múlva már érezni fogod a különbséget: a lépcsőn, a bevásárlószatyroknál és a tükörben.
Holnap már tudom, mit csináljakA „Nem tudom, hogyan eddzek” program a Ragyogó Nők Klubja tagságának része. Életmódbeli támogatást ad, nem helyettesíti az orvosi vizsgálatot vagy kezelést.